Wer lange Tage im Büro verbringt oder zwischen Terminen pendelt, glaubt oft, dass für Sport keine Zeit bleibt. Doch schon wenige Minuten pro Einheit können ausreichen, um den Körper zu fordern und fit zu bleiben. High-Intensity Interval Training (HIIT) setzt auf kurze, intensive Belastungsphasen, gefolgt von aktiven Pausen. Diese Trainingsmethode ist ideal für alle, die viel erreichen möchten, aber wenig Zeit haben.
Wie funktioniert HIIT?
Beim HIIT wechseln sich Intervalle hoher Intensität – zum Beispiel Sprinten, Burpees oder Jump Squats – mit Erholungsphasen ab. In den Belastungsabschnitten steigt die Herzfrequenz stark an, der Kreislauf wird gefordert und der Stoffwechsel hochgefahren. In den Pausen erholt sich der Körper nur so weit, dass die nächste Belastung noch bewältigt werden kann. Durch den sogenannten “Nachbrenneffekt” (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) verbrennt der Körper auch Stunden nach dem Training noch zusätzliche Kalorien.
Vorteile für die Gesundheit
HIIT spart nicht nur Zeit, sondern bietet vielfältige positive Effekte:
- Zeiteffizienz: Ein effektives Workout kann bereits in 15–20 Minuten absolviert werden.
- Fettverbrennung: Studien zeigen, dass kurze, intensive Einheiten die Fettverbrennung stärker ankurbeln als moderates Ausdauertraining.
- Herz-Kreislauf-System: Durch die Spitzenbelastungen werden Herz und Lunge trainiert und langfristig leistungsfähiger.
- Insulinsensitivität: Regelmäßiges Intervalltraining kann den Blutzuckerspiegel regulieren und das Risiko für Typ‑2‑Diabetes senken.
- Muskelaufbau und -erhalt: Kraftvolle Übungen stimulieren die Muskulatur, ohne lange Hantelsessions zu erfordern.
Beispielroutine für Einsteiger
Ein typisches HIIT-Training besteht aus 8–10 Runden eines Bewegungsablaufs. Probieren Sie zum Beispiel:
- 20 Sekunden Jumping Jacks – 40 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Burpees – 40 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Mountain Climbers – 40 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Kniehebelauf – 40 Sekunden Pause
Wiederholen Sie die Runde zwei- bis dreimal. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Workout 5 Minuten aufzuwärmen und danach zu dehnen.
Sicherheit und Tipps
Intensives Training verlangt dem Körper einiges ab. Gehen Sie behutsam vor:
- Starten Sie mit 1‑2 Einheiten pro Woche und steigern Sie langsam.
- Achten Sie auf die richtige Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Hören Sie auf Ihren Körper – Schmerzen oder Schwindel sind ein Warnsignal.
- Konsultieren Sie im Zweifel einen Arzt, besonders wenn Sie Vorerkrankungen haben.
Fazit
HIIT bietet eine effiziente Möglichkeit, Fitnessziele trotz Zeitmangel zu erreichen. Kurze, aber intensive Trainingseinheiten verbessern Ausdauer, Kraft und Stoffwechsel. Kombiniert mit ausgewogener Ernährung und ausreichender Erholung kann HIIT der Schlüssel zu einem gesühderen Alltag für Vielbeschäftigte sein.